약용버섯 이야기(154): 버섯의 영양가와 건강상 혜택

 

자연산 꾀꼬리버섯

식품계에서는 버섯을 채소로 분류하고 있다. 그러나 엄밀하게 말하면 버섯은 식물이 아니다. 버섯은 균계(菌界 fungi kingdom)에 속한다. 비록 버섯이 채소는 아니지만 여러 중요한 영양소를 가지고 있다. 우리가 다 잘 아는 대로 음식에서 충분한 비타민과 광물질을 섭취하려면 색깔을 가진 여러 종류의 다양한 과일과 채소를 먹어야 한다. 많은 경우에 색깔이 없는 음식은 필수 영양소를 다 갖추고 있지 못하다. 그러나 흰색을 가진 버섯은 색깔 없는 채소와 달리 필수 영양소들을 가지고 있다.

그렇다면 버섯의 영양가는 어떠하며 버섯이 건강에 주는 혜택은 무엇일까? 또 어떻게 식단에 버섯을 포함하여야 하는 지 또 버섯 섭취에 따르는 위험성은 없는지 살펴보아야 할 것이다.

1. 버섯이 건강에 주는 혜택(Health benefits of mushrooms)
 

시중에서 판매하는 양송이

모든 종류의 과일과 채소를 먹는 것은 생활양식과 관련된 건강상의 위험부담을 덜기 위한 것이다. 그래서 가공하지 않은 자연그대로의 음식물, 이를테면 버섯을 식용하는 사례가 증가하고 있다. 그렇게 함으로써 비만과 당뇨병, 심장질환의 위험을 줄여서 전체적으로 사망률이 줄어드는 것 같다. 뿐만 아니라 건강한 체질, 풍성한 두발, 넘치는 혈기, 체중 감량 등을 증진하여 양호한 건강을 유지하게 된다. 그러면 구체적으로 버섯 식용이 우리 건강에 어떤 유익을 가져오는 지 살펴보자.

1) 암 예방에 좋다.

항산화물질: 버섯에는 높은 항산화 물질이 들어 있다. 마치 당근, 도마도, 초록색 또는 빨간 색 고추, 호박, 껍질 째 먹는 콩(green beans) 및 다른 가공하지 않고 자연 그대로 식용하는 식품들에 항산화 물질이 많이 들어 있는 것과 마찬가지다. 항산화물질이란 사람 몸의 세포에 해를 끼쳐 암을 발생시킬 가능성이 있는 유리기(遊離基 free radicals)라고 하는 화학물질을 제거해 주는 화학물질이다. (https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet 참고 할 것)

셀레늄(Selenium)이라는 광물질은 대부분 과일이나 채소에는 존재하지 않는다. 그러나 버섯에는 들어 있다. 셀레늄(selenium, Se)은 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이며 항산화 물질이다. 셀레늄은 강력한 항산화력으로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거하여 신체 조직의 노화와 변성을 막아 주거나 그 속도를 지연시킨다. 셀레늄의 항산화 작용은 해독 작용과 면역 기능을 증진시키고 자외선, X선, 방사선의 피해를 경감하여 암, 간 질환, 신장병, 관절염 등을 예방하고 치료하는 데 작용한다. 한마디로 셀레늄은 체내의 암 유발 원인이 되는 물질을 해독하여 암을 예방하고 또 암 세포의 증식을 막아준다.

비타민 D: 버섯에 들어 있는 비타민 D 역시 체내의 세포증식 주기를 조절함으로써 암세포의 증식을 막아주는 역할을 담당한다. 신선한 버섯을 햇볕에 말리면 비타민 D를 증가시킬 수 있다. 또 버섯에 포함되어 있는 폴산염(folate)도 유전자 합성과 수복(修復)에 중요한 역할을 담당함으로써 암 세포 형성을 방지하는 물질이다.

2) 당뇨에 좋다. Diabetes

최근 연구에 따르면 제 1형 당뇨병을 가진 사람들이 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 혈당을 낮출 수 있고 제 2형 당뇨병을 가진 사람들은 혈당과 지질(脂質) 그리고 인슐린 수치를 개선할 수 있다고 한다. 그런데 구운 포르타벨라 버섯 한 컵과 표고버섯 볶음 한 컵은 각각 3g의 섬유질을 공급한다고 한다. 섬유질은 소화기관의 소화를 돕고 심장병과 대사 증후군의 위험을 막아 준다. 미국인을 위한 식사지침 (食事指針)은 여성일 경우 하루 21-25g, 남성의 경우 30-38g의 섬유질 섭취를 권장하고 있다고 한다. 식용 버섯에는 이러한 섬유질이 풍부하기에 식단에 넣어 자주 섭취하면 성인병 예방에도 좋은 것이다.
 

이 글을 쓰는 사람이 재배한 표고버섯

3) 심장 건강에 좋다.

버섯이 포함하고 있는 섬유질, 포타슘, 그리고 비타민 C는 모두 심장혈관 건강에 좋은 성분들이다. 포타슘과 소금은 우리 몸 안에서 서로 작용하여 혈압을 조절하는 일에 도움을 준다. 포타슘이 많이 들어 있고 대신 소금은 거의 들어 있지 않은 버섯은 혈압을 낮추어주고 고혈압과 심장 혈관 질환의 위험을 덜어준다. 뿐만 아니라 하루에 베타글루칸 3g을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 5%가량 낮추어 줄 수 있다. 표고버섯의 줄기는 특히 베타글루칸의 좋은 공급원(源)이다.

4) 면역력 증강에 좋다.
 
버섯에 많이 들어 있는 셀레늄은 암세포나 바이러스 감염 세포 따위를 파괴하는 킬러 T세포 생산을 활발하게 해줌으로써 염증에 대한 면역반응을 향상시킨다. 또 버섯 세포벽에서 발견되는 베타글루칸 섬유질은 면역체계의 활동을 활발하게 하여 암세포에 저항하고 종양 형성을 막아 준다.
 
5) 체중감량과 비만 관리에 좋다.
 
식이섬유는 소화기관 안에서 장확장성약물("bulking agent") 노릇을 함으로써 체중 조절에 중요한 역할을 담당한다. 버섯의 세포벽 안에는 베타글루칸과 키틴질(chitin)이라고 하는 두 종류의 식이섬유가 들어 있다. 이 식이섬유들은 포만감을 높여주고 반대로 식욕을 감소시켜 준다. 포만감을 오래 지속할 수 있게 해줌으로써 전체적으로 칼로리를 높여주는 음식물 섭취가 줄어들어 체중 조절에 기여하는 것이다.
 

역시 시중에서 판매하는 포르타벨라

2. 버섯의 영양가 (Nutritional profile of mushrooms)

버섯은 자연적으로 소금, 지방, 콜레스테롤, 칼로리가 낮아서 이른바 “기능성 식품” (機能性食品 functional foods)이라고 한다. 다시 말하면 버섯은 건강식품이라는 것이다. 앞서도 말했지만 버섯은 항산화물질과 키틴질이나 베타글루칸과 같은 유익한 식이섬유는 물론 기본 영양소를 공급함으로써 만성 질환을 예방해 준다.

잘게 썰거나 얇게 썬 양송이 한 컵에는 15 칼로리, 0 지방, 단백질 2.2g, 탄수화물 2.3g, 식이섬유 0.7g, 당분 2.3g이 들어 있다. 양송이 외에도 여러 다른 식용버섯들이 있는데 대체로 같은 양의 영양소들이 들어 있다.

거기다가 비타민과 광물질이 풍부한데 특히 비타민 B1, B2, B5, B9 등 비타민 B가 풍부하여 음식물로부터 에너지를 얻게 하는 데 도움을 주고 적혈구 생성에 도움을 준다. 비타민 B는 뇌의 건강을 위헤서도 좋으며 특히 임신부들은 태아의 건강을 위하여 비타민 B9을 먹으라고 권장하고 있다.

버섯에는 가공하지 않은 자연적인 식물성 비타민 D가 풍부하여 동물성 식품을 기피하는 채식주의자들에게 버섯이 식물성 비타민 D 공급원이 되고 있다. 마찬가지로 여러 다른 식물성 광물질들 가운데 셀레늄이나 포타슘, 구리, 철, 인 등을 버섯에서 섭취할 수 있다.

베타글루칸은 여러 버섯 세포벽에서 볼 수 있는 섬유종류의 하나이다. 최근 이 베 타글루칸의 대한 연구가 활발한 가운데 인슐린 저항과 혈중 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있으며 따라서 비만의 위험을 낮추고 면역럭을 증진시킬 수 있다는 것이 밝혀지고 있다.

또 버섯에는 비타민 B 복합체의 하나인 콜린(choline) 성분이 들어 있는데 이 성분은 수면, 근육운동, 학습과 기억을 도와주는 중요한 영양소라고 한다. 콜린은 세포막 구조체계를 유지하고 신경 충격(신경 섬유를 따라 전도되는 화학적·전기적 변화)전달을 도우며 적당한 지방흡수를 돕고 만성 염증을 감소하는 성분이기도 하다.

위키백과에 따르면 콜린(choline)은 동맥경화, 지방간 예방에 효과적인 수용성 비타민 가운데 하나이다. 체내에서 세포막을 구성하는 레시틴과 혈압을 내리는 아세틸콜린의 재료이다. 간에 침착한 지방을 다른 물질로 바꾸어 혈액으로 내보내어 지방간을 예방한다. 또한 혈관을 확장시켜 혈압을 내리고 콜레스테롤이 혈관에 들러붙는 것을 방지하여 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등을 예방한다. 하루 500mg 정도가 필요하다. 체내에서도 합성되지만, 평소 식사에서 충분히 섭취하는 것이 제일 좋다.
 

자연산 느타리

3. 버섯 식용에 주의할 사항들

두말 할 필요도 없이 야생버섯 가운데 독버섯이 포함되고 어떤 것은 치명적인 독성을 가지고 있기 때문에 야생버섯은 확실하게 동정한 것 외에는 절대로 함부로 식용해서는 안 된다. 여기서 참고삼아 버섯에 관한 속담을 소개해 보자. “의심나면 버려라.” “식용버섯을 버리는 것이 독버섯을 먹고 중독되는 것보다 백배 낫다.” “버섯 시식은 오직 한 번뿐이다.” 또 식용버섯이라 하여도 중금속이나 다른 위험한 화학성분을 포함하고 있기 때문에 주의해야 한다. 어떤(what) 버섯이냐 하는 것도 중요하지만 어디서(where) 채취한 것이냐 하는 것도 중요하다. 오염된 지역에서 채취한 야생 식용버섯에는 중금속이나 다른 유해 화학 성분이 들어 있을 확률이 높다. 왜냐하면 버섯은 주변에 있는 독극물을 흡수하여 체내에 축적하는 성질이 있기 때문이다. 위험부담을 줄이기 위하여 한가지 말씀드린다.

베타글루칸 성분은 건강한 대부분 사람들이 안전하게 섭취할 수 있다. 그러나 베타글루칸 성분은 면역 기능을 자극할 수 있기 때문에 류머티스성 관절염, 루푸스, 천식, 그리고 다발성 경화증과 같은 자가면역성 질환을 가진 사람들에게는 위험할 수 있다. 하지만 아직 까지 이러한 환자들이 얼마만큼의 베타글루간 성분을 섭취하여야 좋지 않은 결과를 가져오는 지에 대해서 확실하게 연구된 바가 없다고 한다.

어쨌든 다양한 질병을 예방하고 통전적 건강을 유지하기 위하여 음식을 골고루 먹고 어느 한 가지 식품에 집중하여 섭취하는 것은 좋지 않다는 것은 상식에 속하는 일이다. @

참고자료:

Megan Ware RDN LD, What is the nutritional value of mushrooms?
Last updated Thu 23 February 2017
Reviewed by Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE
from Newsletter, Medical New Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php?sr

최종수(야생버섯애호가) 기자, 다른기사보기기사등록일시 : 2019.03.20 02:30

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